建议从35岁开始限制碳水化合物！很多人都太慢了

如今，患有糖尿病的年轻人越来越多。中国疾病预防控制中心2025年最新研究显示，20岁至24岁男性糖尿病患病率从1.99%上升至7.42%，40岁以下人群糖尿病发病率增加了两倍。 国际医学界将35岁血糖控制警戒线设定为35岁，这既是对年轻化趋势的回应，也是有科学依据的健康警示。我必须强调的是，我们必须利用限制碳水化合物的黄金时代。当糖尿病症状出现时，纠正这种情况往往为时已晚。 01 为什么建议从35岁开始限制碳水化合物？ 美国糖尿病协会（ADA）和日本联合发布的最新版《中国糖尿病治疗和预防指南（2024年版）》将测量血糖水平的年龄从40岁提高到35岁rs。这不是偶然的变化，而是基于真实的物理定律。 ■新陈代谢功能迅速下降 从30岁开始，肌肉质量每年减少1%。肌肉是帮助身体“消化”葡萄糖的“小帮手”。没有肌肉，身体处理血糖水平的能力逐渐下降。 35岁时，负责胰岛素分泌的胰腺“小工厂”（β细胞）老化速度加快，导致胰岛素分泌量减少、效率降低，更容易升高血糖水平。 另一件需要记住的事情是，如果你的血糖水平在 35 岁左右很高，你就会有“不好的记忆”。即使血糖水平随后得到控制，高血糖引起的血管损伤仍在悄然进展。这就是医生所说的“代谢记忆效应”。 ■与现代生活方式重叠的风险 这个年龄段的人大多在35岁左右，要应对工作压力，经常久坐在一段时间内，睡眠不足，经常吃高糖和高热量的食物。这些导致身体对胰岛素“不敏感”（或“胰岛素抵抗”）。这与“血糖载体”胰岛素一样，不能正常输送血糖。 研究表明，如果35岁以后忽视血糖问题，每年因高血糖而患2型糖尿病的人会增加5%至10%。然而，通过早期护理和早期调整，可以降低这种风险。可以直接减少伤害。 中国疾病预防控制中心慢性病中心明确指出，具有以下特征的人群，即使年龄在35岁以下，也需要提前控制糖的摄入量： 与体型相关：BMI≥24公斤/平方米（超重）或≥28公斤/平方米（肥胖），BMI=体重（公斤）÷身高（平方米）。男性腰围为 90 厘米或以上，男性腰围为 85 厘米或以上女性（中心性肥胖）。 遗传学和病史：一级亲属（父母、兄弟姐妹等）的糖尿病史。您患有糖尿病前期（空腹血糖 5.6 至 6.9 mmol/L）。有妊娠期糖尿病病史或生过体重 4 公斤或以上的肉眼婴儿。 生活方式：每周锻炼时间少于 150 分钟（缺乏体力活动）。长时间久坐的生活方式（每天超过8小时）。 Eng经常饮用含糖饮料和超加工食品 相关并发症： 高血压（收缩压≥140 mmHg 或舒张压≥90 mmHg）。血脂异常（甘油三酯>2.22 mmol/L）。有动脉粥样硬化史。 特殊情况：长期使用类固醇和抗精神病药物。多囊卵巢综合症患者。皮肤黑棘皮病（颈部和腋窝色素沉着）。 35岁以下人群也可参考《中国糖尿病风险评分表》。如果你的总分是25分或以上，b小心血糖测试。 02 及时控制血糖水平不仅可以预防糖尿病。 还有这些好处 ■保护胰腺β细胞的功能 当糖尿病刚发病时，体内负责分泌胰岛素和调节血糖水平的“小型中央工厂”（胰腺β细胞）并没有完全被破坏。这段时间严格控制碳水化合物，对于这个小工厂来说，无异于“减负”。不用加班加点地分泌胰岛素，而是可以慢慢抑制其分泌，延缓衰老和恶化，为以后的血糖控制打下良好的基础。 对于一些新诊断出糖尿病的人，医生可能会建议“短期使用胰岛素帮助身体控制血糖”或“强化胰岛素治疗”。这可以让β细胞得到足够的休息。很多人说“不用药物”甚至可以达到“血糖水平的稳定作用”或“糖尿病缓解”。■ 降低并发症的风险 心脑血管疾病：高血糖就像把血管淹没在糖水中。随着时间的推移，他的血管内壁逐渐被侵蚀，变得更窄、更硬。这就是“动脉硬化”。 《英国医学杂志》2025 年发表的一项研究指出，在 35 岁之前开始限制糖的摄入量可以将未来患心脏病和中风的风险降低 20%。心脏病发作的风险降低 25%，中风的风险降低 31%。 微血管疾病：早期严格控制碳水化合物可降低视网膜病变的风险，减缓糖尿病肾病的进展，并降低尿毒症的发生率。 神经病变：控制血糖水平可以保护神经功能并减少四肢麻木和疼痛等并发症。 ■ 早期控糖留“好基础”：提高代谢记忆效果 医生发现如果早期阶段血糖水平控制得当，身体就能保持“良好的记忆力”。即使血糖水平不时波动，早期打下的良好基础也有助于降低并发症的风险。另一方面，如果忽略了最初的血糖水平，并试图在以后改善它，就很难完全消除之前的负面影响，就像“一步错就会出大问题”一样。 ■“省”：降低医疗费用 每月的糖尿病药物费用是巨大的，糖尿病并发症也不是“省油灯”。如果尽早限制碳水化合物，就可以减少并发症，当然，以后也不需要花很多钱进行透析或手术。 03 简单实用的控糖秘诀 ■ 智能食物组合 每餐将“1份主食冲剂+2份蔬菜冲剂+1把蛋白质”放入碗中，按照“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序食用。尝试减少r精制主食，选择低GI（血糖指数）的食物，避免含糖饮料和甜点，例如用半杯白米+半杯糙米/燕麦/玉米或其他粗粮代替一杯普通白米。 ■ 运动碎片 例如，如果你提前一站下车，然后快步步行 10 分钟去上班，那么下班后也会发生同样的情况。每天快步走两次，每次20分钟。 在追剧的同时，你可以： 同时可以原地跑、跳、举重。饭后和宝宝一起做一些家务或运动。 ■交换零食 用坚果、不加糖的酸奶和新鲜水果代替蛋糕和饼干。将小包装放在办公室里，以避免在紧急情况下吃含糖零食。 ▌本文来源：央视新闻微信公众号（ID：cctvnewscenter）中国综合科学传播 制片人/李彻 主编/张志达 审查/验证 副主任 P复旦大学附属上海市第五人民医院内分泌科医师 编辑/崔朝辉 图片/视觉供应商中国